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El Poder de la Respiración Nasal

La mayoría de las personas al correr tiende a respirar tanto por la nariz como por la boca. Siendo algo normal en momentos de fatiga, ya que al respirar por la boca el flujo de aire es mayor y más rápido.

Ahora bien, luego de analizar e investigar un poco, encontré que muchos corredores de elite no respiran por la boca, por las siguientes razones:

1. Cuando respiramos por la nariz, el aire se filtra, humidifica y calienta antes de llegar a nuestros pulmones, lo que lo hace más adecuado para la absorción de oxígeno.
2. La nariz produce óxido nítrico, una molécula que dilata los vasos sanguíneos y mejora el flujo de oxígeno a los músculos, aumentando así nuestra resistencia y capacidad para correr más rápido y durante más tiempo.

Velocidad y Eficiencia

Al respirar por la nariz, también optimizamos nuestro patrón de respiración. La respiración nasal fomenta una respiración más lenta y profunda, lo que promueve la relajación y reduce la fatiga. Esto permite que nuestro cuerpo mantenga un ritmo constante y eficiente durante la carrera, lo que nos ayuda a conservar energía y a mantenernos frescos incluso en distancias largas.

Beneficios Científicamente Comprobados

Numerosos estudios respaldan los beneficios de la respiración nasal para los corredores. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los corredores que respiraban solo por la nariz durante una carrera de resistencia mostraban una menor frecuencia cardíaca y una menor percepción del esfuerzo en comparación con aquellos que respiraban solo por la boca. Otro estudio realizado en la Universidad de California demostró que la respiración nasal aumentaba la producción de óxido nítrico en un 20%, lo que resultaba en un mejor rendimiento atlético.

Conclusión

La respiración nasal no solo es más saludable para tus pulmones y sistema cardiovascular, sino que también puede marcar la diferencia en tu rendimiento como corredor.

En carreras anteriores siempre había notado que varios corredores profesionales usaban tiras nasales. Al parecer es un adhesivo que ayuda a abrir las fosas nasales y facilitar el flujo de aire a través de ella.

Aquí puedes comprarlas.

El pasado sábado 16 de marzo, Laredo se convirtió en el epicentro del running, con los “10 km en ruta Villa de Laredo“. Una de las carreras más prestigiosas a nivel nacional e internacional, con la participación de Joshua Cheptegei, Yomif Kejelcha y otros corredores de elite.

En el año 2023, el etíope Berihu Aregawi logró la segunda mejor marca mundial de la historia con 26:33. Este año 2024, en categoría masculina, el etíope Yomif Kejelcha ganó la carrera con un tiempo de 26:37, siendo la tercera mejor marca mundial. En categoría femenina, ganó la alemana Konstanze Klosterhalfen con un tiempo de 31:07.

Aquí, comparto mi resultado y tres enseñanzas de mi experiencia en esta carrera.

1. Competir contra uno mismo:

Una de las lecciones más importantes que aprendí durante la Carrera de Laredo 2024 es que siempre habrá corredores más rápidos que uno mismo. Sin embargo, la clave está en, no compararse con los demás, sino centrarse en uno mismo, buscando siempre superar nuestros propios límites y récords personales.

2. La Importancia del entrenamiento y descanso:

Otra lección crucial que esta carrera me enseñó es que el éxito en este tipo de competencias no es fruto del azar, sino del arduo trabajo y la dedicación. Sin un entrenamiento y descanso adecuado, es imposible alcanzar los resultados deseados. Cada sesión de entrenamiento y tiempo de recuperación, es una inversión en nuestro propio éxito.

3. Disfrutar el Camino:

El verdadero valor de la carrera no radica únicamente en el resultado final, sino en el placer de poder competir con grandes atletas, el apoyo y compañía de amigos y familia. Así que, puede parecer muy “cliché”, pero la verdadera recompensa es disfrutar del proceso.

El domingo 25 de febrero se celebró la carrera de empresas de Torrelavega. Se competía en grupos de 4 personas de la misma empresa, y había dos distancias, 5 o 10 kms. Yo me apunté a la distancia de 10 km.

Esta era mi primera carrera del 2024, así que me encontraba ansioso por ver mi progreso. Aunque no tenía claro qué iba a hacer, si competir a mi máximo nivel desde el inicio o correr a un ritmo medio controlado para progresivamente aumentar el ritmo.

El día de la carrera, un miembro del equipo se enfermó, con lo cual automáticamente estábamos descalificados. Debido a esto, decidí que no correría a mi máximo nivel, ya que no obtendría ningún premio o reconocimiento por todo el esfuerzo que haría. Además, así no corría el riesgo de lesionarme y guardaba fuerzas para la siguiente carrera.

En el bloque de salida me posicioné en la parte media, y en cuanto inicio la carrera avancé rápidamente a las posiciones delanteras. No sentí que estuviera corriendo a un ritmo rápido, pero luego del primer kilómetro y ver mi reloj, me di cuenta de que iba más rápido de lo que quería, así que decidí disminuir el ritmo y mantenerlo un par de kilómetros, a pesar de que algunos corredores me superaran.

En mitad de la carrera sentí que tenía fuerza en las piernas y pulmones, con lo cual aproveché para avanzar unas cuantas posiciones más, para luego volver a reducir el ritmo y mantenerlo otro par de kilómetros. Aquí noté como algunos corredores que antes me habían superado, tenían cara de fatiga y dificultad para respirar.

En el último kilómetro de la carrera, empecé a notar la fatiga pulmonar y pesadez de las piernas, pero sorprendentemente aún sentía fuerza mental para apretar un poco más. Así que, decidí que este último kilómetro lo haría a la mayor potencia y velocidad posible. Gracias a esto, gané unas cuantas posiciones, pudiendo superar a corredores que iniciaron en las primeras posiciones, pero que poco a poco se fueron quedando atrás.

En conclusión, hay dos aprendizajes de esta carrera. Primero, debido a que no corrí a mi máximo nivel, no sufrí, sino todo lo contrario. Es una de las carreras que más he disfrutado, ya que encontré satisfacción personal en sentir fuerza física y metal para superar a corredores que anteriormente me habían superado. Segundo, es mejor ir “lento”, pero seguro, en mi caso, considero que es mejor iniciar a un ritmo medio y que se pueda controlar, para que de esta forma, si las condiciones lo permiten, podamos dar todo nuestro potencial luego de la mitad de la carrera.

El ejercicio regular es fundamental para mantener una buena salud física, mental y emocional. En este artículo, exploraremos los numerosos beneficios que el ejercicio puede aportar a tu vida y cómo puedes incorporarlo de manera efectiva a tu rutina diaria.

1. Salud Física:
   • El ejercicio regular ayuda a mantener un peso saludable, fortalece el sistema cardiovascular, mejora la resistencia y la flexibilidad, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión.
2. Salud Mental y Emocional:
   • El ejercicio libera endorfinas, neurotransmisores que promueven sentimientos de bienestar y reducen el estrés, la ansiedad y la depresión. También mejora la calidad del sueño y aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo.
3. Socialización y Conexión:
   • Participar en actividades deportivas fomenta la socialización y la conexión con otros, lo que puede mejorar el estado de ánimo y fortalecer las relaciones interpersonales.
4. Rendimiento Cognitivo:
   • El ejercicio regular mejora la función cognitiva, incluida la memoria, la concentración y el aprendizaje. Además, se ha demostrado que reduce el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Incorporar el ejercicio regular a tu vida no solo mejora tu salud física, sino que también beneficia tu bienestar mental, emocional y social. Encuentra actividades que disfrutes y haz del ejercicio una parte integral de tu estilo de vida para cosechar todos estos beneficios.